Efecto biológico de la creatina
La creatina se encuentra en todo el cuerpo y el 95% de ella se almacena en los músculos.
La mayor parte de la creatina en los músculos es fosfocreatina. Esto contribuye a la generación de trifosfato de adenosina (ADT), que es la fuente molecular de energía para las células.
Su dieta y sus niveles naturales de creatina no suelen maximizar las reservas musculares de este compuesto.
Las reservas promedio son de aproximadamente 120 mmol/kg en alguien que pesa 154 libras (70 kilogramos (kg)), pero los suplementos de creatina pueden elevar estas reservas a alrededor de 160 mmol/kg.
Durante el ejercicio de alta intensidad, la creatina almacenada ayuda a los músculos a producir más energía.
La suplementación con creatina podría aumentar la producción de fosfocreatina y ADT, lo que conduciría a un mejor rendimiento en el ejercicio.
Una vez que se llenan las reservas de creatina de los músculos, el exceso se descompone en creatinina, se metaboliza en el hígado y se excreta en la orina.
¿Cómo funciona la creatina?
en el cuerpo
Suplementación con creatinaaumenta los niveles de fosfocreatina (PCr) en los músculos, que es utilizada por la creatina quinasa para regenerar el trifosfato de adenosina (ATP) en el músculo esquelético.. Los niveles elevados de PCr mejoran el rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad
y fuerza y resistencia muscular.
en los músculos
La creatina es una fuente natural de energía que ayuda a que los músculos esqueléticos se flexionen (contraigan). Ayuda a crear un suministro constante de energía en los músculos para que puedan seguir trabajando, especialmente mientras hace ejercicio.
en el cerebro
Se ha descubierto que la creatina, un ácido orgánico nitrogenado natural que se encuentra en los tejidos animales, desempeña funciones clave en el cerebro, como amortiguar el suministro de energía, mejorar la eficiencia mitocondrial, actuar directamente como antioxidante y como neuroprotector.
La creatina es una de las pocas (junto con la proteína en polvo) que está a la altura de las expectativas. Se ha estudiado exhaustivamente por su capacidad para aumentar la fuerza, mejorar el rendimiento del ejercicio y promover el crecimiento muscular-y la ciencia que respalda estos beneficios es sólida.
Básicamente, la creatina ayuda a suministrar energía a los músculos durante los entrenamientos, para que puedas esforzarte más y recuperarte mejor. Piense en levantamientos más pesados, sprints más fuertes, con la posibilidad de tener menos dolor muscular al día siguiente.
¿Qué es aún más genial? La creatina tiene un riesgo muy bajo-y podría ser especialmente útil para las mujeres en comparación con los hombres. Las mujeres de todas las edades pueden beneficiarse de tomar creatina-especialmente si sus objetivos incluyen aumentar su rendimiento, ganar fuerza o mejorar la recuperación, según Nicole Lund, RDN, nutricionista clínica, y Gabrielle Lyon, DO, practicante de medicina funcional y asesora de WH. "Esto se debe en parte a que las mujeres tienden a tener reservas naturales de creatina más bajas que los hombres", añade el Dr. Lyon-entre un 70 y un 80 por ciento menos, según un estudio de 2021 en Nutrients. Además de eso, las mujeres suelen obtener menos creatina a través de sus dietas, lo que las convierte en buenas candidatas para la suplementación.
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