¡Hola, entusiastas del fitness! Como proveedor de culturismo, he visto de primera mano la importancia de un entrenamiento de cofre completo. Un cofre fuerte y definido no solo se ve genial, sino que también juega un papel crucial en la fuerza general de la parte superior del cuerpo. En este blog, voy a compartir con ustedes algunos de los mejores ejercicios de cofre para el culturismo.
Press de banca
Comencemos con los ejercicios del rey del pecho: el press de banca. Es un clásico por una razón. El press de banca se dirige a los músculos principales del cofre, incluido el pectoral mayor y menor. Puedes hacerlo con una barra o pesas.
Cuando use una barra, acuéstese en un banco con los pies planos en el piso. Agarra la barra con las manos un poco más ancho que el ancho de los hombros. Baje la barra a su pecho, manteniendo los codos en un ángulo de 45 grados. Luego, empuje la barra hacia la posición inicial.
Los press de banca con mancuernas ofrecen un poco más de rango de movimiento y pueden ayudar a corregir los desequilibrios musculares. Mantenga una pesa en cada mano, comience con los brazos extendidos sobre su pecho. Baje las pesas a los lados de su pecho, luego presionenlas nuevamente.
Este ejercicio es excelente porque le permite levantar pesas pesadas, lo cual es esencial para el crecimiento muscular. Solo asegúrese de tener la forma adecuada para evitar lesiones. Si es nuevo en el presente de banca, comience con pesos más livianos y aumente gradualmente la carga a medida que se fortalece. También puede consultar suplementos como elCápsula de óxido nítricoPara mejorar su rendimiento durante las press de banca y otros entrenamientos. El óxido nítrico ayuda a mejorar el flujo sanguíneo, lo que puede conducir a mejores bombas musculares y entrenamientos más efectivos.
Press de banca de inclinación
El press de banca de inclinación es otro ejercicio fantástico en el pecho. Se dirige a la parte superior del pectoral mayor, que a menudo se descuida en press de banco regulares.
Establezca un banco ajustable en una inclinación de aproximadamente 30 a 45 grados. Use una barra o pesas. La técnica es similar a la press de banco regular, pero debido a la pendiente, sentirá más trabajo en la parte superior del pecho.
Este ejercicio es importante para crear un cofre bien equilibrado. Mucha gente se enfoca demasiado en la parte inferior del pecho, pero tener músculos de la parte superior del pecho bien desarrollados le da a su pecho un aspecto más estéticamente agradable. Y si desea aumentar su energía y recuperación muscular durante las sesiones de press de banca inclina, lasCápsula de vinagre de sidra de manzana ketopuede ser una gran adición a su rutina. Ayuda con la digestión y puede darle un impulso de energía adicional.
Press de banca de declive
El press de banca de declive es lo opuesto al press de banca inclinado. Se dirige a la parte inferior del pectoral mayor.
Ajuste el banco a un ángulo de disminución. Nuevamente, puede usar una barra o pesas. Baje el peso en la parte inferior del pecho y luego presione hacia arriba. Este ejercicio ayuda a agregar espesor y definición a la parte inferior del pecho.
La combinación de press de banca de declive con inclinación y press de banco regulares asegura que trabaje todas las partes de su pecho de manera uniforme. Y para apoyar su crecimiento muscular y reparación después de los entrenamientos de press de banca de declive, considere tomar elCápsula de la curva de maca. Contiene ingredientes naturales que pueden ayudar con el equilibrio hormonal y la recuperación muscular.
Volantes con mancuernas
Los volantes con mancuernas son un gran ejercicio de aislamiento para el cofre. Se centran en estirar y contraer los músculos del pecho.
Acuéstese en un banco con una pesa en cada mano. Comience con los brazos extendidos sobre su pecho, las palmas frente a la otra. Baje las pesas a los lados en un arco ancho, manteniendo una ligera curva en los codos. Luego, traiga las pesas de nuevo a la posición inicial.
Este ejercicio es excelente para atacar los músculos del pecho externo y mejorar la definición muscular. Pero tenga cuidado de no extender sus hombros. Mantenga el movimiento controlado y enfocado en los músculos del pecho.
Lagartijas
Puede pensar que Push: UPS es demasiado básico, pero en realidad son un ejercicio de cofre muy efectivo. Se pueden hacer en cualquier lugar, sin ningún equipo.
Hay diferentes variaciones de push - ups. El empuje estándar, hacia arriba, se dirige a la parte media del cofre. También puede hacer un amplio empuje de agarre para apuntar al cofre exterior y al empuje estrecho - empuje - UPS para atacar los tríceps y el cofre interno.
Para un desafío adicional, puede disminuir el empuje, ups o uno - brazo empuje - ups. Push - UPS son una excelente manera de desarrollar una fuerza funcional y puede ser una gran adición a la rutina de entrenamiento de su pecho, especialmente si tiene poco tiempo o no tiene acceso a un gimnasio.
Crossovers de cable
Los crossovers de cable son otro ejercicio de aislamiento que funciona con los músculos del pecho desde diferentes ángulos.
Párese entre dos máquinas de cable con los cables establecidos en una posición alta. Mantenga un mango en cada mano. Da un paso adelante y cruza los brazos frente a tu cuerpo, trayendo las manijas entre sí. Luego, regrese lentamente a la posición inicial.
Este ejercicio le permite controlar la resistencia durante todo el movimiento y puede ayudar a desarrollar los músculos del pecho interno. También es un excelente ejercicio para terminar el entrenamiento de su pecho para una buena bomba.
Salpicaduras
Las salsas del pecho son un ejercicio compuesto que funciona con el cofre, los tríceps y los hombros.
Use barras paralelas o una estación de inmersión. Baje el cuerpo doblando los codos hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al piso. Luego, empújate de regreso a la posición inicial.
Para concentrarse más en el cofre, inclínese ligeramente hacia adelante durante el movimiento. Las salsas del pecho son una excelente manera de desarrollar fuerza y masa muscular, especialmente en la parte inferior del pecho y los tríceps.
Consejos para entrenamientos de pecho efectivos
- Sobrecarga progresiva: Para desarrollar músculo, debe aumentar gradualmente el peso o la resistencia con el tiempo. Esto podría significar agregar algunas libras más a la barra o hacer un conjunto adicional de push: UPS.
- Descanso y recuperación: Tus músculos crecen cuando descansas, no cuando estás haciendo ejercicio. Asegúrese de dormir lo suficiente y dar a los músculos de su pecho al menos 48 horas de descanso entre los entrenamientos.
- Nutrición: Comer una dieta equilibrada con suficiente proteína, carbohidratos y grasas saludables es esencial para el crecimiento muscular. Y no se olvide de suplementos como los que mencioné anteriormente para apoyar sus entrenamientos.
Por qué elegir nuestros suplementos
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Referencias
- Consejo Americano de Ejercicio (ACE). (2023). Guía de ejercicios de entrenamiento de fuerza.
- Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA). (2023). Esencial del entrenamiento de fuerza y acondicionamiento.
- Schwarzenegger, A. y Dobbins, B. (2012). El culturismo de Schwarzenegger para principiantes.